Чорний кунжут: новий тренд у рослинних продуктах
Чорний кунжут став останнім рослинним продуктом, що набирає популярності завдяки своєму привабливому кольору та горіховому смаку. Соціальні мережі переповнені твердженнями про те, що ці темні насіння кунжуту корисніші за білі. Кажуть, що вони краще знижують рівень цукру в крові, ризик серцевих захворювань і навіть здатні повернути сіре волосся. Але чи дійсно чорний кунжут є новим матча? Нагадаємо, що цей зелений чай також став популярним рослинним продуктом з потенційними користями для здоров’я.
Що таке чорний кунжут?
Насіння кунжуту росте в білих, жовтих та чорних варіантах. Вони використовуються вже протягом століть у традиційній азійській кухні. Сьогодні їх використовують у солоних і солодких стравах, і вони є добрим джерелом білка. Через високий вміст жиру (близько 50–64%) кунжут цінується також за свою олію. Однак існують відмінності між чорним і білим кунжутом у деяких ключових поживних речовинах.
Порівняння чорного і білого кунжуту
| Поживні речовини | Чорний кунжут | Білий кунжут |
|---|---|---|
| Вміст жиру | Вищий | Нижчий |
| Вміст білка | Вищий | Нижчий |
| Вміст вуглеводів | Вищий | Нижчий |
| Енергетична цінність | Вища (кілокалорії) | Нижча |
| Вітаміни та мінерали | Вищі рівні | Нижчі рівні |
Користь чорного кунжуту для здоров’я
Насіння кунжуту, безсумнівно, є поживними продуктами, але кількість поживних речовин у таблиці вказана для 100 грамів, що становить приблизно дві третини метричної чашки. Більшість з нас важко споживати таку кількість щодня. Зазвичай насіння кунжуту вживають як прикрасу для страв, таких як смажені овочі, каррі та хліб. У деяких культурах їх використовують більш широко як основний інгредієнт у відмовних продуктах, що також містять цукор і жир, таких як халва, печиво, паста з тахіні та батончики з кунжутом.
Анти-нутрієнти в кунжуті
Насіння кунжуту також містять анти-нутрієнти — природні сполуки, такі як щавлева кислота і фітинова кислота. Вони зв’язуються з мінералами (залізо, кальцій і цинк) і зменшують їхню абсорбцію в організмі. Для більшості з нас вживання їжі в нормальних кількостях, що містить щавлеву та фітинову кислоти, не є проблемою. Але якщо у вас є відома недостатність, збільшення споживання насіння кунжуту не є хорошою ідеєю. Якщо це стосується вас, варто обговорити з акредитованим дієтологом.
Антиоксиданти в чорному кунжуті
Свободні радикали формуються природно під час усіх наших звичайних процесів в організмі, таких як дихання і рух, а також внаслідок впливу ультрафіолетового світла, куріння, забруднення повітря та промислових хімікатів. Вони можуть пошкоджувати наші білки, клітинні мембрани та ДНК. Насіння кунжуту містять антиоксиданти — хімічні речовини, які “поглинають” ці свободні радикали, запобігаючи пошкодженням. Одне дослідження виявило вищі рівні фенолів (вида антиоксиданта) у чорному кунжуті в порівнянні з білим.
Чи корисний чорний кунжут для здоров’я?
Систематичний огляд, який включав результати шести досліджень з загальною кількістю 465 учасників, досліджував користь кунжуту для здоров’я. Він включав будь-який тип кунжуту — насіння, олію або капсули. Автори повідомили про статистично значуще зниження ІМТ (індекс маси тіла), артеріального тиску та рівня холестерину. Дози кунжуту становили 0,06–35 г/день протягом чотирьох-восьми тижнів.
Дослідження чорного кунжуту
Лише одне дослідження в огляді конкретно вивчало чорне насіння кунжуту. Це дослідження вивчало ефект споживання 2,52 г на день у вигляді капсул у порівнянні з плацебо на протязі чотирьох тижнів. Воно показало зниження систолічного артеріального тиску (верхнє число в показнику артеріального тиску) з приблизно 129 мм рт. ст. до приблизно 121 мм рт. ст. у людей з предгипертензією (артеріальний тиск трохи вищий за норму).
Сіре волосся та чорний кунжут
Я не знайшла наукових досліджень, які б вивчали чорне насіння кунжуту та колір волосся. Аналогічно, немає жодних доказів, що будь-яка конкретна їжа або добавка можуть повернути сіре волосся. Тож наразі немає доказів, що чорне насіння кунжуту може повернути сіре волосся.
Чи є ризики?
Так, приблизно 0,1–0,9% населення світу має алергію на кунжут, і ця цифра, здається, зростає. Як і всі харчові алергії, симптоми можуть бути від легких до важких. Анафілактична реакція потребує екстреної медичної допомоги.
Що робити далі?
Зростання популярності чорного кунжуту відкриває нові можливості для вашого кулінарного досвіду. Якщо він вам не до вподоби, звичайне насіння кунжуту також є варіантом. Враховуючи невеликі кількості, які ми зазвичай вживаємо, не буде суттєвої різниці для вашого здоров’я, якщо ви віддаєте перевагу чорному або білому кунжуту.
Додаткові рекомендації
Забезпечення широкого та різноманітного харчування є найкращим способом отримати всі необхідні поживні речовини для оптимального фізичного та психічного здоров’я.
Евангеліна Мантзіоріс, директор програми з харчування та харчових наук, акредитований практикуючий дієтолог, Університет Аделаїди. Ця стаття публікується з The Conversation під ліцензією Creative Commons. Читайте оригінальну статтю.