Вітамін C: Чи потрібен він нам?
Вітамін C – один з найвідоміших нутрієнтів у популярній культурі здоров’я. Його часто вважають засобом для запобігання застуді, підвищення імунітету та навіть боротьби з серйозними захворюваннями. Проте, хоча він необхідний для нормального функціонування організму, його переваги часто неправильно тлумачаться або перебільшуються. Перед тим як почати приймати добавки, розгляньте наступні аспекти.
Що таке вітамін C і чому він потрібен нашому організму?
Вітамін C, також відомий як аскорбінова кислота, виконує кілька важливих функцій в організмі:
- Є потужним антioxidantом, що захищає клітини від пошкоджень.
- Підтримує імунні функції організму.
- Допомагає в засвоєнні заліза.
- Бере участь у загоєнні ран.
- Сприяє синтезу колагену, який тримає разом тканини і є структурним компонентом ясен і шкіри.
Серйозна нестача вітаміну C може призвести до захворювання, відомого як цинга, коли організм виробляє недостатньо колагену, і тканини не тримаються разом. В результаті ясна не можуть утримувати зуби, які випадають, а кровоносні судини руйнуються, що призводить до внутрішньої кровотечі.
Люди не можуть синтезувати вітамін C самостійно. Ми повинні отримувати його через наше харчування. Більшість вітаміну C надходить з овочів (близько 40%), фруктів (19%) та овочевих або фруктових соків (29%).
Хімічно, вітамін C в добавках ідентичний вітаміну C з їжі. Ваш організм не може відрізнити їх.
Чого не вистачає в добавках вітаміну C?
Добавки вітаміну C не містять клітковини, флавоноїдів, інших вітамінів, мінералів та фітохімікатів, які є в їжі і які можуть працювати разом з вітаміном C. Ці інші сполуки допомагають з засвоєнням, забезпечують додаткові антиоксиданти та в комбінації з вітаміном C забезпечують здоров’я, яке вітамін сам по собі не може.
Вітамін C: Чи лікує він застуду?
Вітамін C часто рекламується як засіб для посилення імунної системи. Його вважають способом запобігти та лікувати застуду та грип. Проте результати огляду всіх доказів показали, що регулярне вживання 200 мг або більше вітаміну C не знижує частоту застуд. Однак регулярний прийом вітаміну C скорочує тривалість застуди, а при дозах понад 1000 мг може знизити середню тяжкість симптомів.
Вітамін C та серцево-судинні захворювання
Дослідження показали, що прийом вітаміну C не змінює ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт міокарда, інсульт або стенокардія. Одне дослідження показало, що прийом вітаміну C понад 200 мг на день може знизити систолічний артеріальний тиск на близько 4 мм рт. ст. та діастолічний на 2 мм рт. ст., що є незначними змінами.
Вітамін C та рак
Є послідовні результати з кількох досліджень, які показують, що добавки вітаміну C не можуть запобігти раку, включаючи шлунково-кишковий, легеневий, рак молочної залози, простати та колоректальний рак.
Чи можна приймати занадто багато вітаміну C?
Рекомендувана добова доза (RDI) вітаміну C для дорослих становить 45 мг на день. Цю кількість можна отримати з одного невеликого стакана апельсинового соку. Допустимий верхній рівень споживання вітаміну C становить 2000 мг на день для дорослих. Вітамін C розчинний у воді та виводиться з сечею, тому організм не може його зберігати. Це означає, що надмірне споживання не приносить користі і може навіть викликати проблеми зі здоров’ям.
При високих дозах (більше 2000 мг на день) вітамін C може викликати легкі або серйозні побічні ефекти. Надмірне споживання відомо, що викликає діарею, нудоту та спазми в животі. Він також може сприяти утворенню каміння в нирках у чоловіків, але не у жінок. Для людей з хронічною хворобою нирок вітамін C може бути особливо проблематичним, оскільки він виводиться з організму через нирки. Але коли нирки не працюють належним чином, він може накопичуватися і викликати утворення каміння в нирках.
Чи варто приймати добавки вітаміну C?
Для більшості людей прийом таблеток вітаміну C є непотрібним. Ви отримаєте достатню кількість з хорошого збалансованого харчування, з таких продуктів, як цитрусові, ягоди, помідори, перець, броколі та капуста.
Докази не підтримують твердження, що добавки вітаміну C запобігають застуді, серцевим захворюванням або раку. Насправді ризики можуть перевершувати переваги.
Nial Wheate, професор, Школа природничих наук, Університет Маунт Квірі; Ian Jamie, старший викладач, Школа природничих наук, Університет Маунт Квірі, і Wai-Jo Jocelin Chan, фармацевт і викладач, Університет Нового Південного Уельсу; Сіднейський університет
Ця стаття повторно опублікована з The Conversation під ліцензією Creative Commons. Читайте оригінальну статтю.
“`