Зміст:
Сильні та гнучкі руки – це не лише красиво, а й корисно для нашого загального здоров'я та життя. Силові тренування рук допомагають зміцнити м'язи, підвищити загальну фізичну витривалість та запобігти ушкодженням. Гнучкість дозволить легко справлятися з різноманітними рухами і запобігати м'язовим травмам.
Для розвитку сили рук насамперед варто звернути увагу на тренування з обтяженням. Це може бути використання гантелі, гирь або спеціалізованих тренажерів. Важливо освоїти правильну техніку виконання вправ, щоб максимально навантажити необхідні групи м'язів та запобігти можливим травмам. Крім того, тренування з обтяженням можна поєднувати з вправами на силу власної ваги – віджимання, підтягування тощо.
Гнучкість рук не менш важлива. Для її розвитку можна застосовувати різноманітні розтяжки та вправи для рук. Регулярне виконання розтяжок допомагає розтягувати та розминати м'язи, що робить їх більш гнучкими та дозволяє робити ширший діапазон рухів. Також, необхідно приділяти увагу розвитку дрібної моторики та координації рухів – це допоможе покращити точність та навички роботи рук.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Віджимання | Розміщуйте руки на підлозі на ширині плечей, опускайтеся вниз, потім віджимайте вгору. Ця вправа допомагає розвинути грудні та плечові м'язи. | 3 | 10-15 |
| Жим штанги | Стоячи на прямій спині, візьміть штангу на рівні плечей, потім підніміть її над головою. Ця вправа розвиває плечі та трицепси. | 4 | 8-12 |
| Тяга штанги | Нахиліться вперед, тримаючись за штангу, потім підтягніть її до живота, зігнувши лікті.Ця вправа допомагає розвинути біцепси та спину. | 3 | 8-10 |
| Гирьовий молот | Візьміть гирю до рук, підніміть її лише на рівні плечей, потім повільно опустіть вниз. Ця вправа розвиває передпліччя та біцепси. | 3 | 12-15 |
Як зробити так, щоб руки були сильними?
Дієві вправи на опрацювання рук
- Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. …
- Згинання рук Вправа дозволяє підкачати біцепс. …
- Тяга у нахилі …
- Молоток …
- Згинання зап'ясть сидячи …
- Жим сидячи …
- Зворотні віджимання.
- Віджимання на пальцях
Як збільшити силу рук у домашніх умовах?
ПРИКЛАД ДОМАШНІЙ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПРОРОБОТИ РУК
- віджимання від лави;
- зворотні віджимання;
- планка на колінах з підйомом рук до плечей;
- згинання та розгинання зап'ясть;
- розгинання гантелей із-за голови;
- згинання рук з інструментом.
Як зробити руки тоншими за вправи?
Тому вперед, виконувати супердієві вправи для гарних рук!
- Віджимання …
- Провали між опорами.
- Розведення» гантелей у сторони …
- Планка …
- Підтягування …
- Класична планка з відведенням руки в бік …
- Планка з опорою ніг на фітболі на прямих руках
Збережена копія
Які вправи для м'язів рук?
Які вправи для передньої поверхні рук спробувати
- Концентровані підйоми на біцепс.
- Підйоми гантелей на похилій лаві.
- Підйом штанги або гантелей на біцепс.
- Тяга штанги зворотним хватом до пояса.
- Підтягування зворотним хватом.
- Зворотні віджимання на лаві.
- Віджимання на брусах …
- Розгинання на трицепс із гантеллю